İnsülinin Sindirim ve Sağlık Üzerindeki Güçlü Rolü

• İnsülin salgısı azalır

• Glukagon hormonu daha aktif hâle gelir

Glukagon, karaciğere mesaj göndererek kan şekerinin düşmesini engeller.

• İnsülin, yağların yağ hücrelerinde depolanmasını artırır

• Yağ yakımını (lipoliz) baskılar

Yani enerji daha çok yağ olarak depolanır

• Aminoasitlerin hücre içine girişini artırır

• Protein sentezini uyarır

Bu sayede:

• Kas gelişimi

• Doku onarımı

• Hücre yenilenmesi desteklenir

• Potasyumun hücre içine girişini artırır

• Elektrolit dengesi ve hücresel işlevler için önemlidir

• Fosfatın hücre içine taşınmasını uyarır

• Fosfat, ATP üretimi yani enerji üretimi için gereklidir

• kullanılmasını

• ya da uygun şekilde depolanmasını sağlar

• Yemek yendikten sonra kan şekeri yükselir

• Pankreas insülin salgılar

• İnsülin hücrelere şu mesajı verir:

• Karbonhidratlar → Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır

• Proteinler → Protein sentezi ve doku onarımına yönlendirilir

• Yağlar → Yağ dokusunda trigliserid olarak depolanır

• İnsülin, kan şekerini normal sınırlar içinde tutar.

• Yüksek kan şekerini (hiperglisemi) önleyerek:

• Ayrıca kan şekerindeki ani dalgalanmaları azaltır.

(Ancak insülin aşırı yükselirse hipoglisemiye neden olabilir.)

• Aminoasitlerin hücre içine girişini artırır

• Protein sentezini uyarır

Bu sayede:

• Kas gelişimi

• Doku onarımı

• Fiziksel güçlenme

desteklenir.

• Konsantrasyonu

• Hafızayı

• Bilişsel performansı

destekler.

İnsülin direncinin, bilişsel gerileme ve zihinsel performans düşüşü ile ilişkili olduğu bilinmektedir.

• Dengeli insülin seviyesi damarları korur.

• Ancak insülin direnci geliştiğinde:

• Yemekten sonra enerjiyi depolar.

İnsülin olmadan:

• Vücut enerjiyi doğru şekilde kullanamaz

• Şiddetli halsizlik oluşabilir

(Örneğin Tip 1 diyabette olduğu gibi)

• Kan şekeri düştüğünde aktiftir

• Karaciğere, depolanmış glukozu kana vermesi için sinyal gönderir

• Mide asidi üretimini artırır

• Sindirimi başlatır

• İştah kontrolünde rol oynar

• Mide boşalmasını yavaşlatır

• Glukoz

• Fruktoz

• Laktoz

(Meyveler ve bazı besinlerde bulunur)

• Sakkaroz (sofra şekeri)

• Nişasta (tahıllar ve baklagiller)

Bu karbonhidratların neredeyse tamamı sindirim sırasında glukoza dönüşür،

kana karışır → pankreas uyarılır → insülin salgılanır.

• Glukozun kas ve yağ hücrelerine girişini artırır

• Karaciğer ve kaslarda glikojen sentezini uyarır

• Glukoneogenezi (yeni glukoz üretimi) baskılar

• Glikojen yıkımını (glikojenoliz) azaltır

• Yağ asitlerinin hücre içine girişini artırır

• Fazla glukozu karaciğerde yağa çevirir (lipogenez)

• Yağ yakımını (lipoliz) baskılar

• Vücut yağ depolamaya yönelir

• Yağ yakımı durur

• Aminoasitlerin hücre içine girişini artırır

• Protein sentezini uyarır

• Protein yıkımını (proteoliz) azaltır

• Kas gelişimi

• Doku onarımı

• Bağışıklık sisteminin güçlenmesi

• Potasyum: Hücre içine girişini artırır

• Magnezyum: Enzimlerin ve hücresel pompaların düzgün çalışmasına yardımcı olur

• Fosfat: ATP (enerji) üretimi için gereklidir

• Vitaminler:

İnsülin, yağ ve protein metabolizmasını düzenleyerek:

• Yemeklerden sonra aktiftir

• Kan şekerini düşürür

• Enerjiyi depolar

• Açlık ve uyku sırasında aktiftir

• Glikojen depolarını serbest bırakır

• Kan şekerinin aşırı düşmesini engeller

Bu iki hormonun dengesi, gün boyunca kan şekerinin stabil kalmasını sağlar.

• Otoimmün bir hastalıktır

• Pankreasın beta hücreleri tahrip olur

• İnsülin üretimi yoktur ya da çok azdır

• Daha çok çocukluk ve ergenlikte görülür

• Sürekli insülin enjeksiyonu gerekir

• Glukoz hücrelere giremez

• Vücut yağ ve protein yakmaya başlar

• Diyabetik ketoasidoz (DKA) riski ortaya çıkar

• Pankreas insülin üretir

• Ancak hücreler insüline cevap vermez (insülin direnci)

• Başlangıçta insülin seviyesi yüksektir

• Zamanla pankreas yorulur

• Karın bölgesi obezitesi

• Hareketsizlik

• Şeker ağırlıklı beslenme

• Genetik yatkınlık

• Mizacına öykün Yaşam tarzı ve beslenmenin düzeltilmesi

• Düzenli hareket ve egzersiz

• Ara öğünlerin ve sık atıştırmanın bırakılması

(uzun süreli oruçlar)

• Uyku düzeninin iyileştirilmesi

• Zihnin ve stresin kontrolü

(bilinçli farkındalık, derin nefes)

• Hemoglobin → HbA1c

• LDL kolesterol → Aterosklerotik parçacıklar

• Proteinler ve sinirler

• Göz hasarı

• Böbrek hasarı

• Nöropati

• Kalp hastalıkları

• Ayak yaraları ve dolaşım bozuklukları

• Basit karbonhidratların aşırı tüketimi

• Sürekli atıştırma

• Karın yağlanması

• Kronik stres

• Uykusuzluk

• PCOS

• Bazı ilaçlar

• Göbek çevresi obezite

• Tip 2 diyabet

• Yüksek kan yağları

• Hipertansiyon

• Sürekli yorgunluk ve açlık hissi

• Zihinsel bulanıklık

• Akne ve hormonal bozukluklar

• Kas، karaciğer ve yağ hücrelerinin

• İnsüline zayıf cevap vermesi durumudur

Bu yüzden:

• Aynı miktar glukoz için

• Daha fazla insülin salgılanır

• Sürekli yüksek insülin

• Dengesiz kan şekeri

• Beta hücrelerinin yıpranması

Bu durum birçok metabolik hastalığın temelini oluşturur.

• Sık ve sürekli açlık hissi

(özellikle tatlıya karşı yoğun istek)

• Karın bölgesinde yağlanma

• Kronik yorgunluk ve enerji düşüklüğü

• Kilo vermede zorlanma

• Zihinsel bulanıklık (beyin sisi)

• Konsantrasyon azalması

• Acanthosis nigricans

(boyun, koltuk altı ve kasık bölgelerinde koyulaşma ve kalınlaşma)

• Skin tag (et beni)

• Akne ve yağlı cilt

• Tip 2 diyabet

• Metabolik sendrom

• Alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer

• Polikistik over sendromu (PCOS)

• Kalp–damar hastalıkları

• Yüksek tansiyon

• Bazı bilişsel bozukluklar ve Alzheimer

(bazı kaynaklarda “Tip 3 diyabet” olarak da adlandırılır)

• Gün boyunca düşük ve sürekli salgılanır

• Açlıkta ve öğün aralarında kan şekerini dengede tutar

• Yemekten sonra olur

• İki fazı vardır:

• Az insülin → yüksek kan şekeri (hiperglisemi)

• Çok insülin → hipoglisemi + kilo artışı + insülin direnci

Denge, sağlığın anahtarıdır.

• Her öğün → bir insülin piki

• Sağlıklı model:

• İnsülin piklerini artırır

• Beta hücrelerini yorar

• Yağ depolanmasını artırır

• İnsülin direncini derinleştirir

• Miktar: Toplam salgılanan insülin

• Sıklık: Gün içindeki insülin pik sayısı

Miktar çok yüksek olmasa bile,

• Yenen gıdanın türüne

• Miktarına

• Öğünün içeriğine ve kombinasyonuna

doğrudan bağlıdır.

Bu konuyu daha iyi anlamak için iki önemli kavram vardır:

• Bir besinin tüketildikten sonra

• Kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir

GI ne kadar yüksekse:

• Kan şekeri o kadar hızlı yükselir

• İnsülin salgısı o kadar fazla olur

• Bir besinin gerçekten ne kadar insülin salgılattığını gösterir

• Bazı besinler:

• Bazı süt ve süt ürünleri

kan şekerini çok yükseltmez

ama yüksek insülin yanıtı oluşturur.

• Salatalık

• Marul

• Lahana (beyaz, kırmızı, brokoli, karnabahar)

• Dolmalık biber

• Domates

• Kabak

• Ispanak ve yeşil yapraklı sebzeler

• Lif açısından zengindir

• Kan şekerini yavaş yükseltir

• İnsülini çok az uyarır

• Yumurta (haşlanmış veya ekmeksiz)

• Etler (köyün ,tavuk, hindi, dana)

• Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru)

• Çiğ kuruyemişler

(badem, ceviz, fındık, antep fıstığı – ölçülü)

• Tohumlar (chia, keten, susam)

• Yağlar:

• Kan şekerini fazla yükseltmez

• İnsülini az uyarır

• Uzun süre tokluk sağlar

• Tam yağlı ve fermente süt ürünleri (ölçülü)

Yağsız veya sonradan yağ eklenmiş süt ürünleri:

• Kan şekerini

• İnsülini

şiddetli şekilde yükseltir.

• Çilek

• Ahududu

• Yaban mersini

• Avokado

• Greyfurt

• Kivi

Muz, üzüm ve karpuza kıyasla

• Mercimek

• Nohut

• Kuru fasulye

• Yulaf ezmesi

• Tam buğday ekmeği(ekşimayalı)

Özellikle:

• Pişirildikten sonra soğutulup

• Tekrar ısıtılanlar

→ dirençli nişasta oluşturur

→ insülin yanıtı azalır

• Beyaz ekmek

• Beyaz pirinç

• Patates

(haşlanmış, püre, kızartma)

• Mısır ve ürünleri

(cips, patlamış mısır, cornflakes)

• Tatlılar, kekler, bisküviler

• Gazlı içecekler

• Endüstriyel meyve suları

ve kısmen doğal olanlar

• Şeker, küp şeker

ve fazla miktarda bal

• Olgun muz

• Üzüm

• Karpuz

• Ananas

• Hurma ve kuru üzüm

• Süt (yağsız veya az yağlı)

• Normal veya tatlandırılmış yoğurt

• Dondurma

Önemli not:

Bu ürünler kan şekerini çok yükseltmeyebilir،

ama insülini ciddi şekilde artırırlar.

• Beyaz hamurlu pizza

• Beyaz ekmekli hamburger

• Patates kızartması

• Endüstriyel atıştırmalıklar

• Lifli sebzeler + kaliteli protein + sağlıklı yağ

→ Düşük insülin salgısı

• Basit ve işlenmiş karbonhidratlar

→ Yüksek insülin salgısı

• Açlık kan şekerini düşürür

• İnsülin hassasiyetini artırır

🔸 Semizotu (Portulaca oleracea)

• Bitkisel omega-3 kaynağı

• İnflamasyonu ve insülin direncini azaltır

🔸 Çemen otu (Fenugreek)

• Yüksek çözünür lif içerir

• Şeker emilimini yavaşlatır

🔸 Zencefil

• Glukoz metabolizmasını iyileştirir

• Pankreas fonksiyonunu destekler

🔸 Yeşil çay

• Kateşinler sayesinde insülin duyarlılığını artırır

• Kilo kontrolüne yardımcı olur

🔸 Zerdeçal (Kurkumin)

• Güçlü antiinflamatuardır

• İnsülin sinyalini iyileştirir

🔸 Deve dikeni (Silymarin)

• Karaciğeri korur

• Yağlı karaciğer ve insülin direncinde faydalıdır

🔸 Aloe vera

• Kan şekerini düşürür

• Hücresel insülin hassasiyetini artırır

🔸 Diğer bitkiler

• Ceviz yaprağı

• Dut yaprağı

• Zeytin yaprağı

• Kuşburnu meyvesi

• Zerdeçal + karabiber

(kurkumin emilimini artırır)

• Şeker ve basit karbonhidratları azaltmak

• Lifli sebzeleri artırmak

• Sağlıklı proteinler tüketmek

• Sağlıklı yağlar kullanmak

• Ara öğünleri ve sürekli atıştırmayı bırakmak

• Düzenli ana öğünler

• Hücrelerin insülinsiz de glukoz almasını sağlar

• İnsülin duyarlılığını doğrudan artırır

• Aerobik: yürüyüş، bisiklet، yüzme

• Haftada en az 150 dakika

• Direnç egzersizleri: ağırlık، squat، şınav

• Kas artışı = daha fazla glukoz kullanımı

• HIIT:

iç yağlanma ve insülin direncini güçlü şekilde azaltır

• Vücut ağırlığının sadece %5–10 azalması

insülin duyarlılığını belirgin şekilde artırır

• Geceleri 7–8 saat uyku

• Uykusuzluk → kortizol artışı → insülin direnci

• Kronik stres insülini yükseltir

• Şükran ,Yoga، meditasyon، derin nefes، farkındalık faydalıdır

• Her ikisi de inflamasyonu

• Ve insülin direncini artırır

• Ara öğünlerin kaldırılması

• Öğünler arası sürenin uzaması

• Pankreasın dinlenmesi

• Reseptörler toparlanma fırsatı bulur

• Dengeli bazal salgı

• Sınırlı yemek sonrası pikler

• İnsülin duyarlılığı artar

• Açlık kan şekeri düşer

• Yağlı karaciğer azalır

• Yağ yakımı hızlanır

• İç yağlanma azalır

• Balgamlı ve kilolu kişiler:

14 saat kuru، 16–23 saat sulu

• Demevîler: 14–16 saat

• Sevdavî ve Safravîler: 10–12 saat

Her fasting yöntemi kişiye özel olmalıdır.

• Kaslar insülinsiz de glukoz alabilir

• Öğün yönetimi

• Atıştırmanın bırakılması

• Uyku disiplinine bağlılık

• Derin nefes → vagus siniri aktivasyonu

• Yoga

• Tai-chi

• Farkındalık

• Bilinçli şükür

Stres azalır → kortizol düşer → insülin duyarlılığı artar

• İnsülin sindirim، metabolizma ve sağlık için hayati bir hormondur

• Hem insülin eksikliği (Tip 1)

• Hem de kronik fazlalığı (insülin direnci)

tehlikelidir

• Yanlış beslenme، sık yeme، stres ve hareketsizlik

insülin dengesinin en büyük düşmanlarıdır

• Yaşam tarzı düzenlemesi، bilinçli beslenme، egzersiz، doğru fasting ve zihin sakinliği

tedavinin temel sütunlarıdır