Uyku, vücut ağırlığının ve metabolizmanın düzenlenmesinde temel faktörlerden biridir. Son bilimsel araştırmalar, uykunun kalitesi, süresi ve zamanlaması ile kilo alımı veya kaybı arasında doğrudan bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Gece yeterli uyuyan kişilerde leptin (tokluk hormonu) seviyesi yüksek, ghrelin (açlık hormonu) seviyesi ise düşüktür.
• Yetersiz uyku (gecede 6 saatten az), tatlı, yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklere olan isteğin artmasıyla ilişkilidir.
• Uyku eksikliği, kortizol (stres hormonu) seviyesini artırır; bu da iştahı yükseltir ve karın bölgesindeki yağlanmayı artırır.
Dolayısıyla, yeterli gece uykusu, iştah hormonlarını dengeler, aşırı yeme isteğini azaltır ve duygusal yeme alışkanlıklarını kontrol altına alır.
Leptin ve Ghrelin Hormonları ile Uyku Arasındaki İlişki
Yeterli, düzenli ve kaliteli uyku (özellikle erken saatlerde gece uykusu ve sabah erken kalkma), iki önemli iştah düzenleyici hormon olan leptin (tokluk hormonu) ve ghrelin (açlık hormonu) ile, ayrıca iki gece hormonu (melatonin ve somatotropin) ve iki sabah hormonu (kortizol ve testosteron) arasındaki dengeyi sağlar. Bu hormonlar, vücut ağırlığı, iştah ve metabolizmanın kontrolünde büyük rol oynar.
1. Leptin Hormonu – Tokluk Hormonu
• Yağ dokusu tarafından üretilir.
• Beyne (hipotalamusa) vücudun yeterli enerjiye sahip olduğunu ve besine ihtiyaç olmadığını bildirir.
• Böylece iştahı azaltır ve enerji harcamasını artırır.
Uykunun leptin üzerindeki etkisi:
• Özellikle yetersiz veya geç saatlerdeki gece uykusu, leptin salınımını azaltır.
• Bu durumda kişi, yeterli enerji almış olsa bile sahte bir açlık hisseder.
• Düzenli ve yeterli uyku (gece saatlerinde uyuyup sabah erken kalkmak), leptin hormonunun doğal salınımını düzenler.
2. Ghrelin Hormonu – Açlık Hormonu
• Mide tarafından salgılanır.
• Beyne vücudun yemek yemeye ihtiyacı olduğunu bildirir.
• Ghrelin seviyesindeki artış, yüksek iştah ve kalorili yiyeceklere yönelme ile ilişkilidir.
Uykunun ghrelin üzerindeki etkisi:
• Yetersiz veya kalitesiz uyku, ghrelin seviyesini artırır.
• Bu durum, şiddetli açlık hissi ve tatlı, yağlı yiyeceklere olan isteğin artmasıyla sonuçlanır.
• Yeterli ve düzenli uyku, anormal ghrelin seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
Uyku Durumu – Hormon Düzeyleri – İştah Üzerine Etkiler
| Uyku Durumu | Leptin Seviyesi | Ghrelin Seviyesi | İştah Üzerine Etki |
| Yeterli ve gece erken uyku | Artar | Azalır | İştah azalır, kilo kontrolü kolaylaşır |
| Yetersiz veya geç uyku | Azalır | Artar | İştah artar, aşırı yeme görülür |
Genel Değerlendirme:
• Gece erken (örneğin 21:00-22:00 arası) uyumak ve sabah erken (örneğin 05:00-06:00) kalkmak, vücudun biyolojik ritmini (sirkadiyen ritmi) dengeler.
• Bu düzen, leptin ve ghrelin hormonları arasındaki doğal dengeyi korur; böylece aşırı yeme, kilo alımı, insülin direnci ve metabolik bozukluklar önlenir.
• Ayrıca, kaliteli uyku, kortizol (stres hormonu) seviyesini düşürür; bu da dolaylı olarak iştahı dengeler.
Uygun Saatte Uyumanın Etkileri (Saat 21:00 – 22:00 Arası)
Bu saatlerde uyumak:
• Vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
• Saat 21:00–24:00 arası, anormal sovda maddelerinin atılmasını sağlar; böylece sahte iştah azalır.
• Saat 00:00–03:00 arası, fazla balgamın atılması ve yağ yakımı gerçekleşir.
Geç Saatte Uyumanın (Örneğin Gece 00:00’dan Sonra) Zararları:
• Vücudun biyolojik saatini bozar.
• Ertesi gün iştahı artırır ve yağ depolanmasını teşvik eder.
• İnsülin duyarlılığını azaltarak insülin direncine neden olur.
• Ayrıca, kemik ve kas yoğunluğunda azalma gibi sorunlara da yol açabilir.
İnsan Vücudunun Biyolojik Saati:
İnsan bedeni, içsel biyolojik saate göre 24 saatlik bir sirkadiyen ritmesahiptir. Bu ritim; uyku-uyanıklık döngüsü, hormon salınımı, vücut ısısı, açlık hissi, kan basıncı ve diğer fizyolojik fonksiyonları düzenler.
Sabahın İki Temel Hormonu:
1. Kortizol (Stres hormonu)
2. Testosteron (Erkeklik hormonu – enerji, motivasyon, kas ve kemik gelişiminde etkili)
Kortizol ve Testosteron Salgılanması – Sabahın Erken Saatlerinde
• Yaklaşık saat 04:00’te,
• Beyin, böbreküstü bezinden kortizol salgılamaya başlar.
• Bu salgılama 06:00–10:00 saatleri arasında zirveye ulaşır (maksimum salgı düzeyi – pik).
Kortizolün uyanmadaki rolü:
• Karaciğerde glukoneogenez yoluyla kan şekeri düzeyini yükseltir (karbonhidrat dışı kaynaklardan glikoz üretimi).
• Kan basıncını ve enerjiyi artırarak uyanmaya yardımcı olur.
• Beynin uyanıklık düzeyini artırır.
• Testosteron salgısı da derin uyku evresinin (REM ve N3) sonuna doğru ve güneşin doğuşuna yakın zamanda artar.
Kişi geç uyanırsa ne olur?
Eğer bir kişi güneş doğduktan sonra ve kortizol salgısının zirvesinden sonra (örneğin 06:00–10:00 arası) uyanırsa, aşağıdaki bozukluklar ortaya çıkabilir:
Aşırı Kortizol Salgısı (HPA Aksının Aşırı Aktifleşmesi)
• Normalde, uyanma ile birlikte kortizol düzeyi dengelenir.
• Ancak kişi uyanmazsa, vücut onu uyandırmak için daha fazla kortizol üretir.
• Sürekli yüksek kortizol seviyesi şu sorunlara yol açar:
• Karın içi yağlanma (visseral yağlanma)
• İnsülin direnci ve kan şekerinde artış
• Tiroid fonksiyon bozuklukları
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması
• Anksiyete, sinirlilik, uyku bozuklukları
Glukoz Metabolizmasında Bozulma
• Kortizol artışı, karaciğerde glikoz üretimini tetikler.
• Ancak bu enerji kullanılmazsa (örneğin kişi hala uyuyorsa veya uyandıktan sonra fiziksel aktivitesi yoksa),
• fazla şeker yağa dönüşerek özellikle karın bölgesinde birikir.
Geç Uyanmanın Diğer Hormonlar Üzerindeki Etkileri
• Testosteron salgısında azalma
• Aşırı veya az uyku, kalitesiz uyku, sabah geç saatlerdeki uyku:
• Testosteron düzeyini düşürür.
• Bu durum:
• Kronik yorgunluk
• Motivasyon eksikliği
• Cinsel isteksizlik
• Kas zayıflığı
• Kemik yoğunluğunda azalma
• Depresyon gibi sonuçlara neden olabilir.
Geç Uyanmanın Uzun Vadeli Sonuçları
1. Kronik obezite (özellikle karın bölgesi)
2. İnsülin direnci ve Tip 2 diyabet riski artışı
3. Bağışıklık sisteminde zayıflama ve enfeksiyonlara yatkınlık
4. Kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon riski
5. Depresyon ve anksiyete
6. Bilişsel fonksiyonlarda zayıflama (konsantrasyon, hafıza)
ve daha fazlası…
Sonuç:
Kortizol hormonu, sabaha karşı vücudu uyandırmak amacıyla salgılanmaya başlar.
Eğer kişi biyolojik saatine aykırı bir şekilde geç uyanırsa, kortizol daha fazla salgılanır ve bu süreç devam ederse, vücut kronik stres durumuna, insülin direncine ve karın bölgesi yağlanmasına girer.
Bu nedenle, uyku ve uyanma saatlerini vücudun doğal ritmine göre ayarlamak, metabolik sağlık, ruh sağlığı ve bağışıklık sisteminin korunması açısından temel bir ilkedir.
Melatonin ve Büyüme Hormonu (Somatotropin) ve Gece Uykusunun Rolü
1. Melatonin: Vücudun Biyolojik Saati
• Melatonin, beyindeki pineal bez (epifiz bezi) tarafından salgılanan bir hormondur.
• Bu hormon, çevresel ışık azaldığında (yani akşam saatlerinde) salgılanmaya başlar.
• Melatonin salgısının zirvesi genellikle 22:00 ile 03:00 saatleri arasındadır.
Melatonin’in Etkileri:
• Vücudun sirkadiyen ritmini (biyolojik saat) düzenler.
• Derin ve kaliteli uykuya yardımcı olur.
• Diğer hormonların (özellikle büyüme hormonları ve cinsiyet hormonları) dengesini destekler.
• Anti-aging (yaşlanma karşıtı) etki gösterir, stresi azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
2. Somatotropin (Büyüme Hormonu): Vücut Onarımı İçin Uyku
• Büyüme hormonu (Growth Hormone, GH), özellikle gece uykusunda, özellikle de derin uyku (N3 evresi) sırasında salgılanır.
• En yoğun salgılanma dönemi genellikle 23:00 ile 04:00 arasıdır.
Büyüme Hormonunun Etkileri:
• Kas gelişimini teşvik eder, kemikleri güçlendirir.
• Yağ yakımını destekler, ideal kilonun korunmasına yardımcı olur.
• Hasar gören dokuların onarımını sağlar, hücresel yenilenmeyi hızlandırır.
• Bağışıklık sisteminin gücünü artırır.
Geç Saatte Uyumak Ne Gibi Sorunlara Yol Açar?
• Melatonin ve Somatotropin salgıları azalır veya ritmi bozulur.
• Derin uyku bozulduğu için büyüme hormonu daha az salgılanır.
Sonuçlar:
• Kontrolsüz kilo alma ya da zayıflık
• Bağışıklık sisteminde zayıflama
• Kas yapımının zorlaşması
• Uzun vadede kemik erimesi (osteoporoz)
• Artan stres, yorgunluk ve erken yaşlanma
Bu İki Hormondan En İyi Şekilde Faydalanmak İçin:
• Saat 21:00–22:00 arasında uyumaya çalışılmalı ve sabah 05:00–06:00 arası uyanılmalı.
• Uyumadan en az 1 saat önce mavi ışık (telefon, TV, bilgisayar)kaynaklarından uzak durulmalı.
• Uyku ortamı karanlık ve sessiz olmalı.
• Erken uyumakta zorlananlar için şifalı bitki çayları önerilir:
Mişil çayı, lavanta, melisa (oğulotu), sarı kantaron, mine çiçeği, hodangibi bitkiler.
Derin ve Kaliteli Uykuyu Engelleyen Diğer Etkenler
Yemekten Hemen Sonra Uyuma:
• Özellikle akşam yemeğinden hemen sonra yatmak, visseral yağlanmayı artırır ve sindirimi bozar.
• Uyku öncesi en az 3 saatlik bir boşluk bırakılmalıdır.
• Aşırı kilolu, soğuk mizaçlı ve 50 yaş üstü bireyler için bu süre 5 saat olabilir. Bu kişiler yatarken mide boş olmalıdır.
Uzun Öğle Uykuları (30 dakikadan fazla):
• 20–30 dakikalık kısa şekerlemeler faydalıdır.
• Ancak uzun süren gündüz uykuları, gece uykusunu bozar ve kilo alımına yol açabilir.
Saat 19:00’dan Sonra Kahve veya Çay Tüketimi:
• Bu saatten sonra kafein alımı, uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Zayıflamayı Destekleyen Uyku Alışkanlıkları
| Öneri | Açıklama |
| Uyku saati: 22:00–23:00 | Biyolojik ritimle uyumludur |
| Uyku süresi: 7–9 saat | Yetişkinler için idealdir |
| Karanlık ve sessiz ortam | Melatonin salgısını artırır |
| Mavi ışıktan uzak durmak | Daha derin ve kolay uyku sağlar |
| Akşam yemeğinden 2.5–3 saat sonra uyumak | Yağ depolanmasını önler |
| Bitki çayı içmek | Mişil çayı, papatya, lavanta, melisa |
| Öneri | Açıklama |
| 23:00’ten önce uyumak | Gece onarım döngüsü ve hormon dengesi için gerekli |
| 05:00–07:00 arasında uyanmak | Kortizol ritmiyle uyum sağlar |
| Güneş ışığına maruz kalmak | Sabah saatlerinde serotonin ve kortizol dengesini destekler |
| Güneş doğduktan sonra uyumamak | Kortizol dengesini bozar, gece uykusunu etkiler |
| Sabah egzersizi | Kortizolün ürettiği glikozun yakılmasını sağlar, göbek yağını azaltır |
| Protein içeren kahvaltı | İnsülin ve kortizol dengesi için destek sağlar |
Referans : uyku ve mizaç,Farzollah Gholizadeh
