Aralıklı Oruç: Sindirimin Dinlenmesinden Metabolizma ve Bağırsak Mikrobiyomunun Düzenlenmesine

Farzollah Gholizadeh ve Fariba Bayrami

12, 14, 16, 18 ve 20 saatlik oruç modellerine rehber; mizaca göre seçim ve açlık saatlerinde doğru beslenme

Giriş: Ne zaman yediğimiz, ne yediğimiz kadar önemli mi?

Sindirim sisteminin sağlığı yalnızca ne yediğimize bağlı değildir; yemek saatleri, öğünler arasındaki süre, uykunun kalitesi ve beslenmenin vücudun biyolojik saatiyle uyumu da önemlidir.

Aralıklı oruç (Intermittent Fasting), yemek yeme süresini sınırlamaya dayanan bir yöntemdir; kilo, insülin duyarlılığı, metabolizma ve bağırsak mikrobiyomunun bileşimi üzerinde etkili olabilir.

Bazı araştırmalar bu koşullarda Akkermansia muciniphila gibi bakterilerin miktarında değişiklik bildirmiştir; ancak sonuç herkeste aynı değildir.

1. Oruç bağırsağı nasıl etkiler?

Otofaji ve hücresel yenilenme

Otofaji (Autophagy), hücrenin hasarlı bileşenlerini geri dönüştürdüğü doğal süreçtir. Enerji alımının sınırlanması bu süreci düzenleyen yolları etkileyebilir.

Bununla birlikte, otofajinin tüm insanlarda tam olarak 16 veya 18 saatlik açlıktan sonra başladığı ya da artmasının mutlaka bağırsak mukozasının onarımına yol açacağı söylenemez.

Sindirim sisteminin dinlenmesi

Öğünler arasında Göçmen Motor Kompleks (Migrating Motor Complex) adı verilen hareket düzeni, sindirim sistemindeki içeriğin, özellikle mide ve ince bağırsakta ilerlemesine yardımcı olur. Sürekli atıştırmaktan kaçınmak bu doğal faaliyete daha fazla fırsat tanıyabilir.

İnsülin duyarlılığı ve iltihap

Aralıklı oruç bazı kişilerde kilo kaybı, insülin duyarlılığında iyileşme ve bazı iltihap belirteçlerinde azalma ile birlikte görülür. Bu değişiklikler dolaylı olarak bağırsak ortamını ve mikrobiyomu etkileyebilir.

Akkermansia ve bağırsak mukozası

Bazı çalışmalar, yemek saatlerinin sınırlandırılması sırasında Akkermansia’nın arttığını bildirmiştir. Ancak bu bakterinin oruçla arttığına veya mukozanın yenilendiğine dair kesin bir sonuç çıkarmak için kanıtlar yeterli değildir.

2. Farklı oruç modelleri ve mizaç bakışı

Ahlat tıbbında beslenme düzeni ve perhiz; kişinin mizacı, hazım gücü, yaşı, bedensel durumu ve besin depoları dikkate alınarak seçilir. Aşağıdaki sınıflandırma bu geleneksel bakış ile günümüz oruç modellerinin bir birleşimidir ve aynı mizaçtaki herkes için kesin ve kanıtlanmış bir reçete olarak görülmemelidir.

• 12:12 (12 saat açlık, 12 saat beslenme): Başlangıç için yumuşak bir model; mizaç çerçevesinde özellikle beden depoları daha az olan safravi ve sevdavi kişiler için daha uygun kabul edilebilir.
• 14:10 (14 saat açlık, 10 saat beslenme): 12:12 modeline uyum sağlamış ve gün içinde yeterli beslenen kişiler için bir sonraki aşama.
• 16:8 (16 saat açlık, 8 saat beslenme): Örneğin yemek saat 10:00 ile 18:00 arasında. Mizaç bakışında, ciddi obezitesi olmayan demevi ve balgamî kişiler için önerilir.
• 18:6 (18 saat açlık, 6 saat beslenme): Fazla kilolu balgamî kişiler için gündeme gelen daha kısıtlayıcı bir model. Yeterli protein, enerji ve sıvı alımı daha da önemli hale gelir.
• 20:4 (20 saat açlık, 4 saat beslenme): Besin ihtiyacını karşılamayı zorlaştırabilen çok kısıtlayıcı bir model; bağırsak onarımı veya otofajiyi artırma konusunda kesin bir üstünlüğü kanıtlanmamıştır.

Mizaç bakışında safravi ve sevdavi kişiler için genellikle daha yumuşak 12:12 ile 14:10 modelleri, demevi ve balgamî kişiler için ise kişinin durumuna göre daha uzun modeller gündeme gelir.

Su ile ilgili önemli not: Geleneksel tıpta balgamî kişilerin orucunda orucun etkisini artırmak için su tüketiminin azaltılması önerilmiştir; ancak diğer mizaçlarda, özellikle safravi ve sevdavi kişilerde susuz kalmak tansiyon düşüklüğüne, böbrek sorunlarına ve kabızlığa yol açabilir. Oruç sırasında mutlaka elektrolitli su kullanılmalıdır. Böbrek hastalığı veya düşük tansiyonu olanlar, yaşlılar ve sıcak havada ya da yoğun fiziksel aktiviteyle oruç tutanlar suyu kısıtlamamalıdır.

3. Güneş ışığıyla uyumlu oruç

Sirkadiyen oruç (Circadian Fasting), yemek saatlerinin vücudun biyolojik saatiyle uyumunu vurgular.

Örneğin son yemeği saat 19:00’da bitirip bir sonraki öğüne saat 07:00 veya 08:00’de başlamak 12 ila 13 saatlik bir açlık süresi oluşturur.

Günün erken saatlerinde yemek, ağır akşam yemeğinden kaçınmak ve gece atıştırmalarını bırakmak kan şekerinin, uykunun ve mikrobiyal ritimlerin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

4. Açlık saatlerinde ne içmeli?

Kalorisiz açlık için uygun içecekler

• Saf su: Vücudun su dengesini ve bağırsakların doğal işleyişini korumak için en iyi seçim.
• Şekersiz yeşil ve siyah çay: EGCG dahil kateşinler ve polifenoller içerir.
• Sade siyah kahve: Klorojenik asit ve diğer fenolik bileşikler içerir.
• Şekersiz bitki çayları: Papatya, nane, hibiskus (Mekke gülü), safran ve hafif zencefil gibi.

Az miktarda tuz eklenmiş su da bazı oruç modellerinde, özellikle balgamî mizaçlı kişiler için gündeme gelir; ancak her gün tuzlu su, özellikle çeyrek çay kaşığı tuz içmek herkes için gerekli veya uygun değildir. Yüksek tansiyonu, böbrek veya kalp hastalığı olanlar tuz eklemeden önce hekimlerine danışmalıdır.

Kalorisiz açlığı bozan maddeler

Süt, krema, tereyağı, tereyağlı kahve (Bulletproof Coffee), bal, şeker, meyve suyu, whey protein ve enerji içeren amino asit takviyeleri kalorisiz açlığı bozar.

Stevia, sukraloz, aspartam ve eritritol gibi kalorisiz tatlandırıcılar insülin yanıtı ve mikrobiyom üzerindeki etkileri bakımından aynı değildir; hepsinin otofajiyi kesin olarak durdurduğu söylenemez.

Birkaç damla limon suyu veya elma sirkesi de genellikle çok az enerji içerir; ancak reflüsü veya mide hassasiyeti olan kişilerde rahatsızlık yaratabilir.

5. Oruç nasıl açılmalı?

Beslenme penceresinin nasıl başlatıldığı sindirim toleransı ve iştah kontrolü açısından önemlidir.

En iyi seçim; soğuk sıkım zeytinyağı, sade yağ (tereyağı yağı), hindistan cevizi yağı, susam yağı veya çörek otu yağı gibi doğal yağlarla başlamaktır. Ardından kaynatılıp ılıtılmış su (fatir su), yeşil çay veya diğer bitki çayları gelir. Pişmiş protein veya zeytinyağlı pişmiş sebzeler de kişinin toleransına göre değişen diğer seçeneklerdir.

Ana öğünde yeterli protein, sağlıklı yağ ve lif bulunması daha iyidir; örneğin yumurta veya çeşitli etler, sebzeler, zeytinyağı ve uygun miktarda soğutulmuş tam tahıllı ekmek ya da soğutulmuş kepekli pirinç (dirençli nişasta tip 3, RS3 içerir).

Öğüne bol miktarda tatlı ve rafine karbonhidratla başlamaktan kaçınmak kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine yardımcı olur.

Daha uzun oruçlarda, şiddetli açlık ve kas kaybını önlemek için beslenme penceresinde yeterli protein, sağlıklı yağ, lif ve enerji alınması önemlidir.

6. Oruç, dirençli nişasta ve polifenollerin sinerjisi

Oruç yemek saatlerini düzenler; ancak beslenme saatlerinde yararlı bakteriler için gerekli maddeler sağlanmalıdır.

Pişirilip soğutulmuş pirinç, ekmek ve patatesteki tip 3 dirençli nişasta, bitkisel liflerle birlikte kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine katkıda bulunur.

Nar, çay, zeytin, üzüm ve çeşitli dut/meyve türlerindeki polifenoller de mikrobiyom tarafından dönüştürülür ve bağırsak ortamını etkileyebilir.

Bu beslenme birleşimi biyolojik açıdan mantıklıdır; ancak oruçtan sonra polifenollerin tam olarak ne zaman tüketileceği, Akkermansia’yı artırmanın kesin bir yöntemi olarak henüz kanıtlanmamıştır.

7. Yeşil çay ve kahve için en iyi zaman

• Yeşil çay: Açlık süresinin ortasında veya beslenme penceresinin başında içilebilir. Dirençli nişasta içeren bir öğünden bir ila iki saat sonra içmek de kabul edilebilir; ancak bu zaman aralığının özel bir sinerji sağladığı kanıtlanmamıştır. Yaklaşık 80 °C suyla demlemek tadı korur ve kateşinlerin çıkmasına yardımcı olur.
• Sade kahve: Birçok kişi için kuşluk vakti veya uyandıktan bir ila iki saat sonrası uygun bir zamandır. Aç karnına kahve bazı kişilerde reflüyü veya mide rahatsızlığını artırır. Kafein kalın bağırsak hareketlerini uyarabilir; ancak bu etki, ince bağırsağın temizleyici dalgalarını doğrudan harekete geçirmekle aynı şey sayılmamalıdır.

Şekersiz çay ve kahve kalorisiz açlık için daha uygundur. Süt, krema veya bal eklemek vücuda kalori sokar.

Çay polifenolleri bitkisel (hem olmayan) demirin emilimini azaltabilir; bu nedenle, özellikle demir eksikliğine yatkın kişilerde demirden zengin öğünlerden bir ila iki saat ara vermek uygundur.

8. Oruç modelini seçerken önemli noktalar

Daha uzun oruç mutlaka daha fazla etki anlamına gelmez. Yaş, fiziksel aktivite, vücut kompozisyonu, enerji depoları, kan şekeri durumu, uyku kalitesi ve besin ihtiyacını karşılayabilme yeteneği dikkate alınmalıdır.

18 ila 20 saatlik oruçlar bazı kişilerde enerji eksikliğine, kas kütlesinde azalmaya veya şiddetli açlığa yol açabilir. Uzun süreli oruç çocuklar, hamile veya emziren kadınlar ve yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler için uygun değildir; kan şekerini düşüren ilaç kullananların ise hekim tarafından ayarlama yapılmasına ihtiyacı vardır.

Ahlat tıbbı çerçevesinde de mizaç, beden gücü, yaş ve mevsim kişisel değerlendirmenin bir parçası olabilir; ancak gerçek sağlık durumunun incelenmesinin yerini tutmamalıdır.

Sonuç

Aralıklı oruç, özellikle yumuşak ve vücudun biyolojik saatiyle uyumlu modeller, metabolizmanın ve sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

12:12, 14:10 ve 16:8 modelleri birçok kişi için çok uzun oruçlardan daha uygulanabilirdir. Doğru zamanlamanın yanında besin kalitesi, yeterli protein, lif, sağlıklı yağlar, polifenoller ve dirençli nişasta da temel önemdedir.

Nihai amaç, açlığı ne pahasına olursa olsun uzatmak değil; beslenme, sindirim dinlenmesi, mikrobiyom sağlığı ve beden gücünün korunması arasında denge kurmaktır.

Size uygun modeli seçmek için önce ücretsiz mizaç testimizle mizacınızı öğrenin.

Kaynaklar

• Qin J, et al. A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing. Nature. 2010;464:59–65.
• Belzer C, de Vos WM. Microbes inside—from diversity to function: the case of Akkermansia. ISME J. 2012;6:1449–1458.
• Koh A, et al. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell. 2016;165:1332–1345.
• O’Callaghan A, van Sinderen D. Bifidobacteria and their role as members of the human gut microbiota. Front Microbiol. 2016;7:925.
• Lockyer S, Nugent AP. Health effects of resistant starch. Nutr Bull. 2017;42:10–41.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self. Cell Metab. 2014;20:779–786.
• Dao MC, et al. Akkermansia muciniphila and improved metabolic health during a dietary intervention in obesity. Gut. 2016;65:426–436.
• Birt DF, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4:587–601.