Diyafram Nefesleri ve Faydaları

Teneffüs bedenimizin hayati ihtiyaçlarından biridir ve organların işleyişi vücuda alınan oksijene bağlıdır. Metabolik faaliyetler, kasların kasılıp gevşemesi, salgı bezlerinin işleyişi, beynimizin faaliyetleri ve daha sayamayacağımız birçok hayati işlemin teneffüs ile direk bağlantısı vardır. Nefes ritminin düzensiz olması, birçok problemi beraberinde getirir. Kısa ve hafif nefeslerde oksijen yeterli miktarda lenf sıvılarına ulaşmaz. Oksijenin yetersizliğinde gıdalar lenf sıvısında kalır, hücrelere emilimi sağlanmaz ve uzun zamanda vücudun toksinler ve füzulatlarla dolmasına sebep olur. Ancak derin ve sakin nefesler ile yeterli oksijen aldığımız da gıdalar hücrelerde emilir ve hücreler içindeki enerjiyi taşımakla görevli ATP( adenozin trifosfat) çoğalır. Oksijen eksikliğinde vücudumuzdaki şeker ATP’ye tebdil olmaz, laktik asit ve alkol üreterek bedenimizde eklem ve migren gibi ağrılara neden olur. Yetersiz ve ritimsiz nefesler beyinde, bedende, ruhta ve kalpte sıkıntılara neden olur. Derin, sakin ve ritimli nefesler beyin hücresini besler, zihni sakinleştirir, kalp ritmini düzenler ve ömrün uzamasını sağlar.

Derin, yavaş, ritimli nefesler ile stres ve korku azalır; beyin ve sinir sistemi sakinleşir. Bir çok irfan mektebinde hatta spor okullarında ritimli teneffüs büyük önem taşır. Meditasyon, taichi, çigong gibi sporlarda ritimli nefeslerin çok önemli bir yeri vardır. Hatta Doğu arifleri insanın ömrünü nefes ritmine göre ölçerler. Buna göre kısa ve hızlı nefesler alan bireylerin ömürleri kısayken, derin ve sakin nefesler alanların ömrü daha uzun olur. Günümüzde bilim insanlarının yapmış olduğu çalışmalar ile bu bakış desteklenmiş ve dakikada dört ila altı nefes alan bireylerin ömrünün 50 sene civarında uzadığı tespit edilmiştir.

Uygulama açısından kolay olan diyafram nefeslerinin(karın nefesleri) bedenimiz üzerinde olumlu etkileri vardır. Bu nefesler;

Vücudumuzun, diyabet, tansiyon, romatizma, depresyon, kanser, astım, bronşit ve zatürre gibi birçok soğuk mizaçlı(asidik) hastalığa karşı dirençli olmasını sağlar;
Uyku kalitesini artırır,
Bedende enerji tüketimini azaltır,
Akciğer ve beyin faaliyetleri sakinleşir,
Beynin tefekkür gücünü artırır.

Endorfin hormonunun açılımını sağlayarak lupus, artrit ve fibromiyalji gibi rahatsızlıklara bağlı bazı kronik ağrılarda azalma sağlar.
Yağ moleküllerine giden oksijen oranı ve yağ yakımı artar. Metabolizma hızlanır ve kilo kaybı sağlanır.(Bu faaliyetler esnasında ortaya çıkan su, böbreklerden idrar ile ; karbondioksit ise akciğerden nefes yolu ile atılır.)
Parasempatik sinir sistemini latif eder. Vücut sakinleşir. Sodyum ve tuz atılımını kolaylaştırır Kalp, damar ve idiopatik(sebebi belirlenemeyen) tansiyon problemlerinin önüne geçer.
Bazı damar tıkanıklıklarını açar.
Diyafram nefesleri ayrıca sinir sisteminde önemli rol oynayan ve kısaca “GABA” olarak adlandırılan “Gama amino bütirik asidin” üretimini artırır. GABA karaciğer tarafından üretilen ve sinir sisteminde nörotransmitter olarak rol alan bir çeşit amino asittir. Beynimizde vücudun diğer kısımlarına göre yaklaşık 1000 kat daha fazla bulunur. Beyin için çok önemlidir. Glikoz eksikliğinde enerji ihtiyacının karşılanmasına yardım eder. Ayrıca;

Büyüme hormonunun salgılanmasında,
Kilo verilmesinde,
Kas oluşumunda,
Stres, korku ve depresyonu engellemede,
Sakinleşmede,
Bağımlılıkların terk edilmesinde,
Uyku kalitesinde,
Melatonin, serotonin, dopamin, endorfin ve oksitosin gibi hormonların açılımında, önemli rol oynar. Bu nedenle gelişme problemi yaşayan bazı çocuklar, kilo veremeyen yaşlı ve yetişkinler ve uyku problemleri yaşayan bireylerde GABA seviyesi düşüktür. Yaşın ilerlemesiyle birlikte bu amino asitin vücuttaki miktarı azalır. Diyafram nefeslerini aşağıdaki tertip ile yapmak beden sağlığını korumada yardımcı olacaktır:

Nefes alacağımız ortamın hava, ses ve çevre kirliliğinde uzak olmasına dikkat edelim.
Sakin ve huzurlu bir mekan seçelim.
Genel olarak teneffüs esnasında nefesi burundan vermek yaygındır. Fakat diyafram nefeslerinde hava burundan alınır, ağızdan verilir. Buna dikkat edelim!
Teneffüs esnasında odaklanma önemlidir. Sadece solunuma odaklanaIım.
Sırtüstü uzanalım.
Ellerimizi bedenimize yapışık olarak iki yanlara ve avuçlar tavana bakacak şekilde uzatalım.
Ayaklarımızı omuz genişliğinde açalım.
Yavaş yavaş gözlerimizi kapatalım.
Önce beyin sonra sırayla boyun, omuz, kollar, eller, akciğer, kalp, mide, karın, kalça, bacaklar ve ayaklar olmak üzere tüm kaslarımızı serbest bırakalım. Gevşeyelim.

Her nefeste sadece bir organa odaklanmak ve o organı serbest bırakmak önemlidir.
Zihnimizde oluşan fikirlerin çabucak oradan uzaklaşmasına izin verilmelidir. Üzerinde düşünmemek gerekir.
Burnumuzdan nefes alırken karnımızı iyice dolduralım.
Ağzımızdan nefes verirken karnımızı iyice boşaltalım. Bedenin hareketli kısmı göğüs kafesi değil karın olmalıdır.
Diyafram nefesleri esnasında kişinin sıkılmaması ve yorulmaması gerekir. Önemli olan bu terapinin zevkle, zorlanmadan ve isteyerek yapılmasıdır.İlk etapta günlük 5 ila 10 dakika süre ile tekrarlanan diyafram nefesleri için başlangıçta ve ilerleyen dönemlerde nefes alma, nefesi tutma ve nefesi verme süreleri aşağıdaki gibi olabilir. Buradaki püf nokta nefesi verme süresinin alma süresinin yaklaşık 2 katına çıkmasıdır. Bunun için aşağıdaki sıra takip edilebilir:

Örnek Diyafram Nefes Egzersizi:

3 saniyede al, 1 saniye içinde tut, 3 saniyede dışarı ver.
4 saniyede al, 2 saniye içinde tut, 4 saniyede dışarı ver.
5 saniyede al, 2 saniye içinde tut, 5 saniyede dışarı ver.
6 saniyede al, 3 saniye içinde tut, 6 saniyede dışarı ver.

Sonra yavaş yavaş nefes verme süresi alma süresinden fazla olacak şekilde devam edelim:

6 saniyede al, 3 saniye içinde tut, 7 saniyede dışarı ver.
6 saniyede al, 3 saniye içinde tut, 8 saniyede dışarı ver.
6 saniyede al, 3 saniye içinde tut, 9 saniyede dışarı ver.
6 saniyede al, 3 saniye içinde tut, 10 saniyede dışarı ver
6 saniyede al, 3 saniye içinde tut, 11 saniyede dışarı ver.
6 saniyede al, 3 saniye içinde tut, 12 saniyede dışarı ver.

Bu egzersizlere uzun bir süre devam edildikten sonra nefesi alma süresi 15 sn, içeride tutma süresi 15 saniye ve dışarı bırakma süresi 30 saniye olacak şekilde ayarlanabilirse, solunumun bedende etkileri mükemmel olacaktır. Sağlığını muhafaza etmek isteyen bireyler diyafram nefeslerini günlük üç set onar tekrar halinde yapmalıdır.

Akciğerlerimizi havanın terminali olarak düşünelim. Bu organın sağlıklı olması, vazifesini kolaylıkla yapmasını sağlar ve hücrelere taşınan oksijen miktarını artırır. Doğru nefeslerle akciğerleri hedef alan bazı viral hastalıklar önlenebilir. Böylece yaşam kalitemiz artar ve sağlık düzeyimiz yükselir. Günümüzde sık karşılaşılan problemlerden biri de insanların solunum esnasında akciğer kapasitelerini tam olarak kullanmamalarıdır. Diyafram nefesleri, günlük yaşantımızda bilinçsizce aldığımız nefeslere kıyasla, bedenimize iki kat daha fazla oksijen almamızı sağlar. Uzun süren bu egzersizlerde ustalaştıktan sonra bu oran yedi kata kadar çıkabilir. Günlük nefeslerin diyafram nefesine dönmesi ile vücuttan yüksek seviyede toksin atılacak, sinir sistemindeki birçok problem çözülecek ve çeşitli hastalıkların önüne geçilecektir.

Kaynak: 6 ALTIN KURAL(SAĞLIĞIN MİMARI), Yazarlar:Fariba Bayrami, Farzollah Gholizadeh(Dr.kalan)